Voorkom pijnlijke nek- en schouderspieren met deze 1-minuut oefening
Langdurig werken achter een bureau zorgt bij veel mensen voor een stijve en gespannen nek. Urenlang naar een scherm kijken, weinig bewegen en een verkeerde zithouding kunnen leiden tot nekpijn, hoofdpijn en zelfs schouderklachten. Wij zochten en vonden een oefening die je aan je bureau kan uitvoeren en die de spanning in je spieren vermindert.
Waarom raakt je nek zo snel gespannen tijdens bureauwerk?
Wanneer je lang zit en je hoofd licht naar voren kantelt, moeten je nekspieren constant aanspannen om het gewicht van je hoofd te dragen. Dat zorgt voor overbelasting, vooral van de bovenste nek- en schouderspieren.
Zonder regelmatige beweging of ontspanning kan die spanning zich opstapelen en pijn veroorzaken. Fysiotherapeuten raden daarom korte, gerichte oefeningen aan die de doorbloeding verbeteren en de spieren opnieuw laten ontspannen.
De beste oefening achter je bureau: nekontspanning met schouderverlaging
Deze oefening is veilig, doeltreffend en geschikt voor vrijwel iedereen. Ze combineert zachte beweging met ademhaling, wat cruciaal is om spierspanning los te laten.
Ga rechtop zitten op je stoel, met beide voeten plat op de grond. Laat je schouders ontspannen en kijk recht vooruit.
Adem diep in door je neus. Terwijl je langzaam uitademt door je mond, laat je je rechteroor richting je rechterschouder zakken. Trek niet, laat de beweging vanzelf gebeuren. Je voelt een lichte rek aan de linkerkant van je nek.
Blijf vijf tot tien seconden in deze houding en blijf rustig ademen. Breng je hoofd daarna langzaam terug naar het midden en herhaal dezelfde beweging aan de andere kant. Doe deze oefening drie keer per zijde.
Lees ook: Je rugspieren versterken terwijl je zit? Het kan, zelfs in de auto
Waarom deze oefening werkt tegen nekspanning
Door je hoofd gecontroleerd te kantelen en je ademhaling te vertragen, geef je je zenuwstelsel het signaal dat het mag ontspannen. De rek stimuleert de doorbloeding in de nekspieren.
Het helpt opgebouwde spanning los te laten, zonder risico op overrekking. Deze beweging wordt vaak gebruikt in kinesitherapie en ergonomische begeleiding voor kantoorwerkers.
Hoe vaak moet je deze oefening doen?
Regelmaat is belangrijker dan intensiteit. Zelfs één minuut kan al een verschil maken. Voor het beste resultaat doe je deze oefening meerdere keren per dag, bijvoorbeeld:
- elk uur één korte reeks
- telkens wanneer je merkt dat je schouders omhoog kruipen
- tijdens een korte schermpauze
Extra tips om nekklachten achter je bureau te voorkomen
Naast deze oefening helpen ook kleine aanpassingen:
- Zorg dat je scherm op ooghoogte staat
- Ontspan je schouders bewust tijdens het werken
- Neem elk uur een korte beweegpauze
- Adem regelmatig diep in en uit
Wie deze oefening combineert met een goede werkhouding, merkt vaak al na enkele dagen minder spanning in de nek. De oefening mag nooit pijn doen; lichte rek is voldoende.
Recente artikelen
