Micro-meditatie: Drie oefeningen die je altijd en overal kunt doen

Mediteren klinkt misschien moeilijk en serieus, maar het hoeft helemaal niet lang te duren. Integendeel, korte micro-meditaties kunnen enorm veel verschil maken. "Meditatie van slechts twee minuten, een paar keer per dag, kan al gunstig zijn", zegt Laura Dudley van de Northeastern University.

Met micro-meditaties van slechts twee minuten kun je op elk moment van de dag je hoofd resetten en je energie opladen. Hier zijn drie eenvoudige oefeningen die je letterlijk overal kunt doen: in de trein, achter je bureau of zelfs in de supermarkt.

Ademanker

Ga rechtop zitten of staan, sluit je ogen als dat kan. Adem rustig in door je neus en tel tot vier. Houd kort je adem in en adem uit tot zes. Herhaal dit gedurende twee minuten. Merk hoe je schouders zakken en je hartslag kalmeert. Deze oefening helpt je zenuwstelsel te ontspannen en is ideaal na een stressvol telefoontje of een drukke vergadering.

Zintuigen-scan

Gebruik je zintuigen om even volledig in het moment te komen. Benoem in je hoofd drie dingen die je kunt zien en drie dingen die je kunt horen. Let ook op wat je voelt, zoals de stoel onder je of de wind op je huid.

Door je aandacht naar je zintuigen te brengen, verleg je de focus van piekergedachten naar het nu. Perfect voor in de rij bij de kassa of tijdens een korte pauze buiten.

Mini-compassie

Sluit je ogen, leg je hand op je hart en denk aan iemand – jezelf inbegrepen – die steun kan gebruiken. Fluister of denk een eenvoudige zin, zoals 'Wees veilig en gezond'. Herhaal zachtjes terwijl je ademt. Deze korte oefening kan gevoelens van verbinding en kalmte versterken.

Tip: welke meditatie je ook doet, het kan helpen om een timer te zetten. Twee minuten lijkt kort, maar zonder timer dwaal je sneller af. Wees ook mild voor jezelf: het doel is niet per se om je hoofd helemaal leeg te maken, maar gewoon om je aandacht even te verleggen.