Stretchen lijkt eenvoudig, maar deze fout maken veel sporters

Wat is statisch stretchen?

Statisch stretchen betekent dat je een spier langzaam op rek brengt en die positie vervolgens vasthoudt. Je beweegt tijdens de stretch dus nauwelijks of helemaal niet. Een klassiek voorbeeld is de kuitstretch waarbij je één been naar achteren plaatst, je hiel op de grond houdt en rustig naar voren leunt.

Dezelfde stretch kan meerdere keren worden uitgevoerd, met relatief korte rustperiodes ertussen. Daarbij hoef je absoluut niet zo ver mogelijk te gaan. Het is de bedoeling dat je spanning voelt in de spier zonder dat het pijnlijk wordt.

Dat klinkt eenvoudig en dat is meteen een belangrijke reden waarom deze vorm zo populair is. Je hebt doorgaans geen materiaal nodig en kunt heel gericht bepaalde spiergroepen aanpakken.

Hoe lang moet je een stretch vasthouden?

Er bestaat geen magisch aantal seconden dat voor iedereen en iedere situatie ideaal is. In praktische richtlijnen voor flexibiliteitstraining wordt vaak gewerkt met stretches die gedurende enkele tientallen seconden worden aangehouden en eventueel worden herhaald.

Veel belangrijker is dat je rustig in de positie komt. Veren of plotseling hard doorduwen is niet nodig. Ook je adem inhouden heeft geen voordeel. Blijf ontspannen ademen terwijl je de spier op rek houdt.

Regelmaat speelt eveneens een grote rol. Af en toe één lange stretch uitvoeren zal minder bijdragen aan je flexibiliteit dan structureel tijd vrijmaken voor mobiliteit en flexibiliteit.

Je bewegingsuitslag kan toenemen

Een duidelijk effect van stretchen is dat de bewegingsuitslag van een gewricht tijdelijk groter kan worden. Wetenschappelijke reviews laten zien dat statisch stretchen hiervoor effectief kan zijn. Bij regelmatig oefenen kunnen er ook op langere termijn veranderingen in flexibiliteit optreden.

Dat kan interessant zijn wanneer je merkt dat een beperkte bewegingsuitslag bepaalde bewegingen moeilijk maakt. Denk aan iemand die moeite heeft om voldoende diep te zakken of een bepaalde sportbeweging comfortabel uit te voeren.

Meer flexibiliteit is echter niet automatisch voor iedereen beter. De bewegingsuitslag die je nodig hebt, hangt onder meer af van je activiteiten en sport.

Voor het sporten is dynamisch bewegen vaak interessanter

Hier gaat het bij veel sporters mis. Vroeger zag je voor een voetbalwedstrijd, looptraining of andere sportactiviteit hele groepen mensen minutenlang stilstaan om hun spieren uitgebreid te rekken.

Langdurig statisch stretchen vlak voor een explosieve inspanning kan tijdelijk een nadelig effect hebben op onder meer kracht, snelheid en explosiviteit. Dat effect blijkt vooral relevanter wanneer een afzonderlijke spiergroep langere tijd wordt gerekt. Kortere stretches hebben doorgaans een veel kleiner effect.

Voor de meeste actieve sporten is een dynamische warming-up daardoor een logische keuze. Je blijft bewegen en verhoogt geleidelijk de intensiteit. Denk aan rustig joggen, gecontroleerde beenzwaaien, knieheffen of sportspecifieke bewegingen.

Dat betekent niet dat iedere statische stretch voor het sporten verboden terrein is. Het gaat vooral om de totale duur, het doel van de training en wat je onmiddellijk daarna van je spieren vraagt.

Stretchen is geen garantie tegen blessures

Nog een hardnekkig idee is dat je moet stretchen om blessures te voorkomen. Onderzoek geeft geen stevige basis om te stellen dat statisch stretchen op zichzelf een algemene bescherming tegen sportblessures biedt.

Een goede voorbereiding op sport bestaat uit meer dan flexibiliteit. Je lichaam geleidelijk warm maken, spieren versterken, de trainingsbelasting verstandig opbouwen en voldoende herstellen zijn eveneens belangrijk.

Zie een stretch dus niet als een verplichte handeling die je automatisch tegen een spierblessure beschermt. Gebruik hem omdat hij past bij wat je met je lichaam en training wilt bereiken.

Wanneer kun je statisch stretchen dan wel doen?

Na het sporten kun je rustig statisch stretchen wanneer je dat aangenaam vindt. Je kunt flexibiliteitstraining ook los van je gewone training plannen. Zo hoef je niet vlak voor een sprint, zware krachttraining of andere explosieve inspanning uitgebreid dezelfde spieren te rekken.

Ook buiten het sporten kan het prettig zijn. Na urenlang zitten kan rustig bewegen in combinatie met enkele gecontroleerde stretches bijvoorbeeld een aangenaam gevoel geven. Verwacht alleen niet dat één stretchbeurt alle gevolgen van langdurig stilzitten oplost.

Begin altijd rustig en forceer niets. Een stretch mag trekken, maar scherpe of duidelijke pijn hoort er niet bij. Heb je een blessure of aanhoudende klachten, dan is het verstandiger om eerst advies te vragen aan een arts of kinesitherapeut.