Eenvoudige stretch die kan helpen als je last hebt van een stijve rug
Een stijve rug of een gespannen gevoel rond je schouder kan soms ontstaan doordat bepaalde spieren weinig bewegingsruimte krijgen. De latissimus dorsi, de grote rugspier die vanaf je rug richting je bovenarm loopt, speelt daarbij een belangrijke rol. Zeker na krachttraining, veel zitten of bewegingen waarbij je vaak trekt, kan deze spier behoorlijk gespannen aanvoelen. Met de eenarmige latissimus-stretch kun je één kant van je lichaam afzonderlijk aanpakken. De uitvoering lijkt eenvoudig, maar een paar kleine details bepalen of je de juiste plek daadwerkelijk bereikt.
Wat is de latissimus dorsi?
De latissimus dorsi wordt vaak simpelweg de ‘lat’ of brede rugspier genoemd. Het is een grote, platte spier die een flink deel van de midden- en onderrug bedekt en via een pees aan de bovenarm vastzit.
De spier helpt onder meer om je arm naar je lichaam toe en naar achteren te bewegen en om de bovenarm naar binnen te draaien. Daardoor gebruik je hem bijvoorbeeld bij roeibewegingen, optrekken en andere oefeningen waarbij je iets naar je toe trekt.
Een stijve latissimus kan ook merkbaar worden wanneer je een arm boven je hoofd probeert te brengen. Je lichaam kan dat gebrek aan bewegingsruimte gaan compenseren door bijvoorbeeld de onderrug verder hol te trekken.
Zo doe je de eenarmige latissimus-stretch
Ga naast een stevig voorwerp staan waaraan je je kunt vasthouden, bijvoorbeeld een paal, rek of ander vast steunpunt. Pak het steunpunt met één hand vast en houd je arm redelijk gestrekt.
Breng vervolgens je heupen rustig naar achteren en laat je bovenlichaam iets zakken. Je trekt jezelf dus niet met kracht naar beneden. Probeer juist afstand te creëren tussen je hand en je heup.
Wil je bijvoorbeeld je rechterlatissimus rekken, dan houd je jezelf met je rechterhand vast. Beweeg je heupen naar achteren en eventueel een klein beetje naar links. Daardoor kan de rek langs de rechterzijkant van je rug duidelijker worden.
Je hoort vooral een aangename spanning te voelen vanaf de zijkant van je rug, mogelijk doorlopend richting je oksel. Een scherpe pijn in je schouder is niet de bedoeling.
Hoe lang houd je de stretch vast?
Een praktische richtlijn is ongeveer 15 tot 30 seconden per kant. Herhaal de beweging twee tot vier keer als je er specifiek aan je flexibiliteit wilt werken. Rustig ademen helpt om niet onbewust extra spanning op te bouwen.
Veren of plots harder aan de arm trekken heeft weinig meerwaarde. Een stretch hoort gecontroleerd te gebeuren en hoeft niet maximaal te zijn. Ga tot het punt waarop je duidelijke spanning voelt zonder pijn.
Waar is de eenarmige latissimus-stretch goed voor?
Het grote voordeel van de eenarmige variant is dat je beide kanten afzonderlijk kunt rekken. Dat kan prettig zijn wanneer de ene zijde duidelijk stijver aanvoelt dan de andere.
De oefening kan helpen om de bewegingsvrijheid rond de schouder en bovenrug te onderhouden. Dat is interessant voor mensen die aan krachttraining doen, maar ook bij sporten waarbij de armen regelmatig boven het hoofd komen.
Denk bijvoorbeeld aan zwemmen, tennis, klimmen of bepaalde werpbewegingen. De latissimus is daarnaast sterk betrokken bij trekbewegingen zoals pull-ups en roeien.
Let op dat je niet vanuit je onderrug beweegt
Een veelgemaakte fout is dat je tijdens de stretch vooral je rug hol trekt. Daarmee lijkt het alsof je verder kunt bewegen, terwijl je de extra beweging eigenlijk uit je wervelkolom haalt.
Houd daarom je romp redelijk stabiel en beweeg langzaam. Je hoeft ook niet zo diep mogelijk te zakken. De positie waarin je een rustige rek langs de zijkant van je rug voelt, is belangrijker dan hoe ver je komt.
Voel je pijn in het schoudergewricht, tintelingen of een scherpe pijn in je arm of rug, stop dan met de oefening. Bij bestaande schouder- of rugklachten is het verstandig om eerst aan een kinesitherapeut, arts of andere gekwalificeerde zorgverlener te vragen welke rekoefeningen geschikt zijn.
Ook interessant na een rugtraining
Na oefeningen zoals lat pulldowns, pull-ups en verschillende roeivarianten kan de latissimus stevig gewerkt hebben. Een rustige stretch kan dan aangenaam aanvoelen. Je kunt de oefening ook los van een training gebruiken wanneer je merkt dat je bovenlichaam wat stijf aanvoelt.
Verwacht alleen geen wonderen van één rekoefening. Mobiliteit wordt beïnvloed door meerdere spieren en gewrichten. De eenarmige latissimus-stretch is vooral een eenvoudige manier om gericht aandacht te besteden aan een grote rugspier die je bij verrassend veel dagelijkse en sportieve bewegingen gebruikt.
