De wetenschap spreekt: Zoveel water moet je drinken als je sport

Ons lichaam bestaat voor ongeveer 60 procent uit water en gebruikt dat water voor bijna alles: het regelen van je temperatuur, het transporteren van voedingsstoffen en het afvoeren van afvalstoffen. Hoeveel water je moet consumeren, hangt af van je gewicht, je activiteit, wat je eet en zelfs het weer.

De Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) hanteert als richtlijn ongeveer 2 liter voor vrouwen en 2,5 liter voor mannen. Dat is inclusief het vocht dat je via voeding binnenkrijgt: denk aan soep, groenten en fruit.

Wat als je sport?

Zodra je begint te zweten, verlies je niet alleen water, maar ook elektrolyten zoals natrium en kalium. Het vochtverlies kan makkelijk oplopen tot een liter per uur bij intensieve inspanning.

Een handige vuistregel is daarom: drink 400 tot 600 ml in het uur vóór je training en tijdens het sporten ongeveer 150 tot 250 ml elke 20 minuten. Bij rustige wandelingen is dat niet zo belangrijk, maar bij een pittige hardloop- of fietssessie kun je niet zonder.

Elektrolyten

Voor sessies korter dan een uur is gewoon water meestal voldoende. Duurt je training langer of sport je in de hitte, dan kan een drank met elektrolyten helpen om het zoutverlies te compenseren.

Let wel: overdrijven kan ook. Te veel water zonder elektrolyten kan leiden tot hyponatriëmie, een gevaarlijk lage natriumconcentratie in het bloed. Luister dus naar je lichaam en sla geen liters achterover, puur 'voor de zekerheid'.

Kortom, de bekende 2 liter per dag is een handig startpunt, maar geen wet. Richt je op een constante inname verspreid over de dag, eet voldoende groenten en fruit en pas de hoeveelheid water aan op basis van je activiteit. Sport je veel, drink dan iets meer en vergeet indien nodig de elektrolyten niet.