Zo eenvoudig kan het zijn om je hoofd even helemaal leeg te maken

Wandelen in de natuur helpt je hoofd tot rust te brengen

Een van de toegankelijkste manieren om te ontspannen is een rustige wandeling in een groene omgeving. Dat hoeft geen urenlange tocht door een uitgestrekt bos te zijn. Een park, natuurgebied, jaagpad of andere rustige plek met bomen en planten kan al geschikt zijn.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) wijst erop dat contact met natuurlijke omgevingen samenhangt met verschillende voordelen voor de lichamelijke en mentale gezondheid. Tijd doorbrengen in het groen wordt onder meer in verband gebracht met minder stress, een beter humeur en psychologische ontspanning.

Daar komt nog een voordeel bij. Tijdens een wandeling ben je lichamelijk in beweging zonder dat je daar noodzakelijk een sportprestatie van hoeft te maken. Je hoeft geen afstand, snelheid of aantal stappen na te streven. Het doel is juist om even niets te moeten.

Laat je smartphone bewust achterwege

Een wandeling kan minder rustgevend worden wanneer ondertussen voortdurend berichten, sociale media, mails of nieuws worden bekeken. Probeer de telefoon daarom eens thuis te laten wanneer dat praktisch mogelijk is. Heb je hem nodig voor bereikbaarheid of veiligheid, zet meldingen dan uit en stop het toestel in je jaszak.

Dat maakt het gemakkelijker om aandacht te hebben voor wat er rondom je gebeurt. Kijk naar de bomen, luister naar vogels, voel de wind en merk kleine veranderingen in de omgeving op. Zo wordt wandelen niet nog een activiteit die tussen andere bezigheden wordt gepropt, maar een echte onderbreking van de dag.

Rustig ademen versterkt het effect

Tijdens het wandelen kun je ook bewust wat rustiger gaan ademen. Je hoeft daarbij geen ingewikkeld ademhalingsschema te volgen. Langzaam en diep ademhalen kan helpen om de ontspanningsreactie van het lichaam te stimuleren.

Harvard Health beschrijft ademhalingsfocus als een eenvoudige maar krachtige ontspanningstechniek. Langzame, diepe ademhaling kan helpen om afstand te nemen van afleidende gedachten. Ontspanningstechnieken kunnen onder meer de ademhaling vertragen en gespannen spieren helpen ontspannen.

Probeer bijvoorbeeld tijdens een rustig stuk van de wandeling aandacht te schenken aan je ademhaling. Adem comfortabel in en iets langer uit, zonder jezelf te forceren. Wanneer je gedachten opnieuw bij werk, problemen of je planning terechtkomen, breng je de aandacht gewoon terug naar de omgeving.

Je hoeft niet meteen een uur te wandelen

Een veelgemaakte fout is van ontspanning opnieuw een opdracht te maken. Je hoeft niet iedere avond een lange wandeling in te plannen om er iets aan te hebben. Een kort moment buiten kan gemakkelijker vol te houden zijn en past beter in een drukke agenda.

De WHO benadrukt bovendien dat er niet één soort groene of blauwe omgeving bestaat die voor iedereen altijd het beste werkt. Onderzoek laat in het algemeen wel een positieve relatie zien tussen zulke omgevingen en mentale gezondheid.

Kies daarom vooral een plek waar jij weinig prikkels ervaart. Voor de ene persoon is dat een bos, voor iemand anders een park, veldweg of wandeling langs het water.

Maak van de wandeling geen nieuwe prestatie

Stappentellers, sporthorloges en wandelapps kunnen motiveren, maar laat ze gerust eens achterwege wanneer ontspanning het doel is. Geen tempo dat gehaald moet worden, geen route die binnen een bepaalde tijd afgewerkt moet zijn en geen bericht dat onmiddellijk beantwoord moet worden.

Juist die combinatie kan bijzonder waardevol zijn: rustig bewegen, buiten zijn, minder digitale prikkels en bewust aandacht besteden aan je omgeving. Stress volledig vermijden is onmogelijk.