Deze oefening is fundamenteel voor iedereen die sterker, fitter en gezonder wil worden

Wat is een squat precies?

Een squat is een samengestelde oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Je buigt de knieën en heupen om je lichaam te laten zakken en komt daarna gecontroleerd weer recht.

De belangrijkste spieren die aan het werk worden gezet zijn quadriceps (voorkant van de dijen), hamstrings (achterkant van de dijen), bilspieren (gluteus maximus) en kernspieren (buik en onderrug).

Daarnaast worden ook je kuiten, rugspieren en stabilisatiespieren geactiveerd.

Hoe voer je een squat correct uit?

Een correcte uitvoering is cruciaal om blessures te vermijden en om optimaal rendement uit de oefening te halen. Volg deze stappen:

1. Beginpositie:
   • Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
   • Je tenen wijzen licht naar buiten (ongeveer 10 tot 15 graden).
   • Span je buikspieren aan en houd je borst recht.
2. Beweging naar beneden:
   • Duw je heupen naar achter alsof je op een stoel gaat zitten.
   • Houd je rug recht en je knieën in lijn met je tenen.
   • Zak tot je dijen minstens parallel aan de grond zijn (of dieper als je mobiliteit dat toelaat).
3. Beweging omhoog:
   • Duw jezelf terug omhoog via je hielen, niet via je tenen.
   • Houd je rug stabiel en span je bilspieren aan bij het recht komen.
4. Ademhaling:
   • Adem in terwijl je zakt.
   • Adem uit terwijl je weer recht komt.

Varianten van squats

Squats kunnen op verschillende manieren worden uitgevoerd, afhankelijk van je niveau en doelen:

• Bodyweight squat: de basisvorm zonder gewichten.
• Goblet squat: met een halter of kettlebell voor je borst, goed voor balans.
• Back squat: met een halterstang op de schouders, de klassieke krachttrainingvariant.
• Front squat: met de halter vooraan op de schouders, belast meer de quadriceps.
• Sumo squat: met brede stand, legt meer nadruk op de binnenkant van de dijen en bilspieren.

Door regelmatig af te wisselen train je verschillende spiergroepen en verbeter je je mobiliteit en stabiliteit.

De voordelen van squats

1. Sterkere beenspieren en billen

Squats zijn dé oefening om kracht en spiermassa in de benen op te bouwen. Ze versterken niet alleen je quadriceps, hamstrings en bilspieren, maar ook de spieren rondom je knieën en heupen.

2. Betere lichaamshouding

Een sterke core en onderrug helpen je rechtop te staan en verminderen de kans op rugklachten.

3. Hoger calorieverbruik

Omdat squats grote spiergroepen tegelijk aanspreken, verbrandt je lichaam meer energie, ook na de training.

4. Betere sportprestaties

Squats verbeteren je sprongkracht, stabiliteit en snelheid, waardoor ze onmisbaar zijn voor sporters in disciplines zoals voetbal, basketbal of atletiek.

5. Sterkere botten en gewrichten

Krachttraining zoals squats helpt bij het behouden van botdichtheid en gewrichtsstabiliteit, wat belangrijk is bij het ouder worden.

Hoe vaak moet je squats doen?

Voor beginners is het ideaal om 2 à 3 keer per week squats te integreren in de training, met voldoende rustdagen ertussen.
Wie sterker wil worden, kan geleidelijk gewicht toevoegen, maar correctie van techniek moet altijd prioriteit blijven.

Fundamentele oefening om fitter te worden

Squats zijn een fundamentele oefening voor iedereen die sterker, fitter en gezonder wil worden. Ze versterken niet alleen je benen en billen, maar verbeteren ook je houding, balans en metabolisme. Door aandacht te besteden aan een correcte techniek en regelmatig te oefenen, haal je het maximale uit elke herhaling zonder risico op blessures.