Lig je ’s avonds vaak wakker? Deze 3 gewoontes laten je makkelijker in slaap vallen

Kleine aanpassingen kunnen al een groot verschil maken. De NHS en universitaire gezondheidsdiensten raden zulke gewoontes aan als onderdeel van een goede slaaphygiëne.

1. Sta elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip op

Wie moeilijk in slaap valt, probeert vaak vroeger naar bed te gaan om toch voldoende uren slaap te halen. Dat lijkt logisch, maar als je nog helemaal niet slaperig bent, kun je daardoor juist langer wakker liggen. Een regelmatig slaapritme is vaak een beter vertrekpunt.

Probeer daarom elke ochtend ongeveer op hetzelfde tijdstip op te staan, ook in het weekend. Je lichaam raakt zo meer gewend aan een vast ritme. Ga ’s avonds naar bed wanneer je merkt dat je slaperig wordt, in plaats van alleen omdat het al een bepaald uur is.

Ook wat je overdag doet, speelt mee. Regelmatig bewegen kan de slaap ondersteunen, terwijl een dutje laat op de dag ervoor kan zorgen dat je ’s avonds minder slaperig bent. Merk je dat je na een middagdut moeilijker inslaapt, probeer dat dutje dan korter te maken of over te slaan.

Let ook op cafeïne. Koffie is een bekende bron, maar ook zwarte thee, cola, energiedrank en sommige andere dranken bevatten cafeïne. Die stof kan je langer wakker houden dan je verwacht. Probeer daarom vooral in de namiddag en avond cafeïne te vermijden. Hoe gevoelig je ervoor bent, verschilt van persoon tot persoon.

2. Maak je hoofd leeg voordat je naar bed gaat

Je lichaam kan moe zijn, terwijl je gedachten nog volop bezig zijn. Misschien denk je aan wat je morgen moet doen, een gesprek dat niet lekker liep of iets dat je nog niet hebt afgewerkt. Zodra je in bed ligt, lijken die zorgen soms extra luid te worden.

Een eenvoudige gewoonte kan helpen: neem vóór het slapengaan vijf minuten om je gedachten op papier te zetten. Schrijf bijvoorbeeld op wat je morgen moet regelen, welke taken nog openstaan en wat je bezighoudt. Je hoeft niet alles meteen op te lossen. Het doel is vooral om niet telkens opnieuw hetzelfde lijstje in je hoofd te moeten afspelen.

Maak daarnaast een rustig overgangsmoment tussen je dag en je bedtijd. Leg je telefoon weg, dim het licht en kies iets ontspannends, zoals een paar bladzijden lezen, rustige muziek beluisteren of langzaam ademhalen. 

3. Maak je slaapkamer donker, stil en aangenaam koel

Je slaapkamer hoeft er niet uit te zien als een luxehotel om goed te kunnen slapen. Belangrijker is dat de ruimte je helpt om tot rust te komen. Te veel licht, storend geluid of een kamer die te warm aanvoelt, kan het moeilijker maken om in slaap te vallen.

Begin daarom met enkele eenvoudige aanpassingen. Verduister de kamer zo veel mogelijk, bijvoorbeeld met gordijnen of een slaapmasker. Leg je smartphone buiten handbereik of zet meldingen uit, zodat je niet telkens de neiging krijgt om het scherm te controleren. Heb je last van geluiden van buitenaf, dan kunnen oordoppen eventueel helpen.

Kijk ook naar de temperatuur en het beddengoed. Een slaapkamer die aangenaam koel aanvoelt, is voor veel mensen prettiger om in te slapen dan een warme, benauwde ruimte. Kies lakens en dekens die passen bij het seizoen en zorg dat je matras en kussen comfortabel liggen.

Wat als je ondanks deze tips moeilijk blijft slapen?

Verwacht niet dat één aanpassing meteen alle slaapproblemen oplost. Probeer eerst één of twee gewoontes consequent toe te passen en kijk of je na verloop van tijd verschil merkt. Een regelmatig ritme, minder cafeïne in de avond en een rustige slaapomgeving zijn goede eerste stappen.

Blijf je gedurende langere tijd slecht slapen, ben je overdag erg vermoeid of heeft het probleem een grote invloed op je dagelijks leven? Bespreek dat dan met je huisarts. Langdurige slapeloosheid kan verschillende oorzaken hebben en soms is gerichte begeleiding nodig. Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid kan bijvoorbeeld helpen om gedachten en gewoontes aan te pakken die het slapen bemoeilijken.