Vergeet planken: Deze oefening versterkt je buikspieren en verbetert je houding
Planken is één van de meest bekende oefeningen om je core te versterken, maar er zijn nog andere oefeningen die zeer effectief zijn voor je buikspieren en rugspieren. We denken daarbij aan de 'dead bug'.
Hoewel planken vaak de oefening is voor core training, biedt de dead bug een goed en laagdrempelig alternatief dat geschikt is voor zowel beginners als gevorderden. Het traint de diepe buikspieren. Deze oefening biedt heel wat voordelen.
Bij planken kan bij een verkeerde uitvoering druk worden uitgeoefend op de onderrug, dat kan vooral gebeuren als je core nog niet sterk genoeg is. De dead bug wordt liggend uitgevoerd en daardoor blijft de rug ondersteund. Het risico op blessures is daardoor kleiner.
Bij de dead bug moeten je armen en benen in een gecoördineerde beweging werken. Dat traint niet enkel je core, maar eveneens je coördinatie. Bovendien bootst deze oefening bewegingen na die je in het dagelijks leven maakt, zoals lopen en tillen. Daardoor is het een oefening die helpt in alledaagse activiteiten.
Hoe voer je de dead bug uit?
Ga op je rug liggen met je armen gestrekt naar het plafond en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Zorg dat je onderrug licht tegen de grond gedrukt is om je core te activeren.
Strek langzaam je rechterarm boven je hoofd en je linkerbeen richting de grond, zonder dat je onderrug loskomt van de mat. Houd de beweging gecontroleerd en adem uit terwijl je strekt.
Breng je arm en been langzaam terug naar de beginpositie terwijl je je core aangespannen houdt. Wissel af door je linkerarm en rechterbeen te strekken. Begin met 2 tot 3 sets van 10 herhalingen per kant.
Recente artikelen
