Midden in de nacht wakker geworden? Wat je écht niet mag doen

Even wakker worden is heel normaal

Eerst het belangrijkste: wakker worden tijdens de nacht betekent niet automatisch dat je slecht slaapt. Tijdens je slaap doorloop je verschillende slaapcycli en tussendoor kun je kort wakker worden. Vaak ben je alweer vertrokken voordat je goed en wel beseft dat je wakker bent.

Het probleem begint vooral wanneer zo'n kort moment verandert in een periode waarin je klaarwakker ligt. Je begint na te denken, ergert je eraan dat je niet slaapt en maakt je misschien al zorgen over de volgende ochtend.

"Als ik nu niet snel slaap, ben ik morgen doodmoe." Het is een gedachte die heel herkenbaar is, maar net daardoor kan de spanning toenemen. Je probeert slaap af te dwingen, terwijl slapen juist iets is wat vanzelf moet gebeuren.

Deze fout kun je beter vermijden

Je eerste reactie is misschien om naar de wekker te kijken. Het lijkt logisch: je wilt weten hoe laat het is en hoeveel tijd je nog hebt om te slapen. Toch kun je dat beter niet doen.

Zie je dat het bijvoorbeeld 3.24 uur is, dan begint je hoofd al snel te rekenen. Je moet om 7 uur opstaan, dus je hebt nog maar een paar uur. Tien minuten later kijk je opnieuw en merk je dat je nog altijd wakker bent. Zo wordt de klok bijna een soort afteller die de druk steeds groter maakt.

Draai een zichtbare wekker daarom weg en probeer het uur niet te controleren. Laat ook je smartphone liggen. Even kijken hoe laat het is, eindigt gemakkelijk met het lezen van een bericht, een melding of iets op sociale media. Daarmee geef je je brein alleen maar meer prikkels.

Blijf niet eindeloos woelen in bed

Er is nog iets wat veel mensen doen: koste wat het kost blijven liggen. Zolang je rustig en slaperig bent, is daar niets mis mee. Merk je echter dat je na een tijdje klaarwakker bent, geïrriteerd raakt of voortdurend ligt te draaien, dan kan even opstaan een betere keuze zijn.

Ga naar een rustige plek en houd het licht gedimd. Lees bijvoorbeeld een paar bladzijden uit een boek, luister naar rustige muziek of doe iets anders waarvan je niet alerter wordt.

Een spannende serie aanzetten, beginnen werken of midden in de nacht het huishouden doen is minder verstandig. Je wilt je lichaam immers niet vertellen dat de nieuwe dag al begonnen is.

Voel je dat je opnieuw slaperig wordt? Ga dan terug naar bed. Het idee daarachter is eenvoudig: je bed moet zoveel mogelijk verbonden blijven met slapen en niet met urenlang wakker liggen en piekeren.

Probeer jezelf niet te dwingen om te slapen

Het klinkt misschien vreemd, maar voortdurend proberen om in slaap te vallen kan juist extra spanning veroorzaken. Je kunt slaap nu eenmaal niet bestellen.

Merk je dat je gedachten alle kanten uitgaan, richt je aandacht dan op iets rustigs. Een ontspannen ademhaling kan daarbij helpen. Je hoeft geen ingewikkeld ritme te volgen of voortdurend seconden te tellen. Rustig ademen en je lichaam bewust ontspannen is voldoende.

Blijft er iets door je hoofd spoken dat je morgen absoluut niet mag vergeten? Leg eventueel papier en een pen naast je bed en schrijf het kort op. Daarna hoef je het niet telkens opnieuw in je hoofd te herhalen. Gebruik daarvoor liever geen telefoon, want voor je het weet ben je toch weer naar het scherm aan het kijken.

Na een slechte nacht wil je dit misschien doen

Wanneer je uiteindelijk toch enkele uren hebt wakker gelegen, voelt lang uitslapen de volgende ochtend verleidelijk. Toch is het verstandig om je normale slaapritme zoveel mogelijk te behouden.

Sta ongeveer op je gebruikelijke tijd op en probeer overdag niet urenlang slaap in te halen. Een lang dutje kan ervoor zorgen dat je 's avonds minder slaapdruk hebt, waardoor je opnieuw moeilijker in slaap valt.

Kijk ook eens naar wat je 's avonds doet. Cafeïne kan nog uren doorwerken en alcohol is evenmin de ideale oplossing. Je kunt er sneller slaperig van worden, maar alcohol kan de slaap later in de nacht verstoren.

Ook je slaapkamer speelt mee. Een donkere, stille en aangenaam koele kamer maakt het gemakkelijker om rustig te blijven slapen.

Wanneer moet je er wél iets mee doen?

Een enkele slechte nacht overkomt bijna iedereen. Zelfs regelmatig heel even wakker worden hoeft niet meteen een probleem te zijn.

Anders wordt het wanneer je vaak lange tijd wakker ligt en daar overdag last van krijgt. Vermoeidheid, concentratieproblemen of voortdurend tegen de volgende nacht opzien zijn signalen om het serieuzer te bekijken.

Langdurig slecht doorslapen kan verschillende oorzaken hebben. Stress kan een rol spelen, maar ook pijn, bepaalde medicatie, rusteloze benen of slaapapneu. Word je regelmatig wakker doordat je naar adem hapt, of merkt iemand dat je tijdens het slapen tijdelijk stopt met ademen, bespreek dat dan met je huisarts.

Blijven de slaapproblemen aanhouden en beïnvloeden ze je dagelijks leven, dan hoef je er niet eindeloos zelf mee te blijven worstelen. Er bestaan gerichte behandelingen voor slapeloosheid, waaronder cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGT-I).