Met deze simpele ademhalingstechniek val je sneller in slaap

Een van de bekendste technieken is de zogeheten 4-7-8-ademhaling, die populair werd door de Amerikaanse arts Andrew Weil. Het principe is eenvoudig: je ademt vier seconden rustig in door je neus, houdt je adem vervolgens zeven seconden vast en ademt daarna acht seconden langzaam uit door je mond. Dat herhaal je vier keer.

Het doel van de oefening is niet om jezelf bewust in slaap te brengen, maar om je zenuwstelsel te kalmeren. Door langer uit te ademen dan in te ademen, daalt de hartslag vaak licht en krijgt je lichaam het signaal dat het tijd is om te ontspannen. Dat kan het inslapen vergemakkelijken.

Geen wondermiddel, maar wel wetenschappelijk onderbouwd

Hoewel de 4-7-8-methode niet bij iedereen hetzelfde effect heeft, ondersteunen onderzoeken wel dat rustige en gecontroleerde ademhaling stress kan verminderen en de ontspanningsreactie van het lichaam activeert. Daardoor kan de techniek vooral nuttig zijn voor mensen die moeilijk inslapen door piekeren of spanning.

Belangrijk is wel dat je de oefening regelmatig toepast. Wie ze alleen probeert op een avond waarop de slaap niet wil komen, merkt niet altijd meteen resultaat. Net zoals andere ontspanningstechnieken werkt ook deze vaak beter wanneer ze een vast onderdeel wordt van je avondroutine.

Ook je omgeving blijft belangrijk

Een ademhalingsoefening is het meest doeltreffend wanneer ook de rest van je slaapomgeving in orde is. Een donkere, koele slaapkamer, weinig schermgebruik vlak voor het slapengaan en een regelmatig slaapritme blijven de basis voor een goede nachtrust. De ademhalingstechniek kan vervolgens net dat extra duwtje geven om sneller de slaap te vatten.

Gebruik de techniek zonder druk op jezelf te leggen

Een veelgemaakte fout is dat mensen zichzelf verplichten om tijdens de oefening zo snel mogelijk in slaap te vallen. Dat kan net extra spanning veroorzaken. Slaapexperts raden daarom aan om je volledig te concentreren op je ademhaling en niet voortdurend te denken aan het moment waarop je eindelijk in slaap moet vallen. Door je aandacht naar je adem te verplaatsen, krijgen piekergedachten minder ruimte en komt je lichaam gemakkelijker tot rust.

Niet voor iedereen even snel effect

Zoals bij veel slaaptechnieken verschilt het effect van persoon tot persoon. Sommige mensen merken al na enkele minuten dat ze rustiger worden, terwijl anderen de oefening meerdere dagen of weken moeten herhalen voordat ze verschil voelen. Blijf je ondanks een goede slaaproutine en ontspanningstechnieken langdurig moeite houden met inslapen, dan is het verstandig om een arts te raadplegen. Langdurige slapeloosheid kan namelijk verschillende oorzaken hebben en vraagt soms om een gerichte behandeling.