Veel sporters doen het verkeerd: zo lang moet je planken voor het beste resultaat

Langer planken is niet altijd beter

Wie begint met planken, hoeft zich geen zorgen te maken als hij of zij geen minutenlang dezelfde houding kan aanhouden. Voor beginners kunnen sessies van 20 tot 30 seconden al voldoende zijn om de spieren te trainen en vooruitgang te boeken.

Sporters met wat meer ervaring kunnen de oefening geleidelijk opbouwen naar 30 tot 60 seconden per reeks. Veel trainers beschouwen een plank van ongeveer één minuut met een perfecte houding zelfs als een uitstekend resultaat.

Dat heeft een eenvoudige reden. Zodra de techniek achteruitgaat, neemt ook het effect van de oefening af. Een correcte houding levert meer voordelen op dan een veel langere plank waarbij het lichaam niet meer goed wordt ondersteund.

Kortere reeksen werken vaak beter

Onderzoek wijst erop dat meerdere kortere reeksen vaak effectiever zijn dan één extreem lange plank. Drie reeksen van 45 seconden of drie keer één minuut zorgen doorgaans voor betere resultaten dan één poging van enkele minuten waarbij de houding geleidelijk verslechtert.

Door de oefening op te delen in verschillende reeksen kunnen de spieren telkens opnieuw maximaal worden aangesproken. Dat vermindert ook de kans op fouten in de uitvoering.

Voor recreatieve sporters kan een trainingsschema met enkele korte maar kwalitatieve reeksen dus meer opleveren dan een wedstrijdje om zo lang mogelijk stil te blijven liggen.

Waarom hardlopers zo graag planken

De plank is bijzonder populair bij hardlopers. Dat komt omdat de oefening veel meer doet dan alleen de buikspieren trainen. Ook de rug, schouders, heupen en bilspieren worden aangesproken.

Een sterke romp helpt hardlopers om tijdens het lopen stabiel te blijven. Zeker wanneer vermoeidheid begint op te treden, kan een goede rompstabiliteit ervoor zorgen dat de loophouding beter behouden blijft.

Daarnaast heeft de plank nog een groot voordeel. De oefening vereist geen materiaal en kan vrijwel overal worden uitgevoerd. Dat maakt ze toegankelijk voor zowel beginnende als ervaren sporters.

Wanneer haal je het meeste resultaat?

Voor de meeste recreatieve sporters volstaat het om twee tot vier keer per week te planken. Een training met drie reeksen van 30 tot 60 seconden kan al merkbare voordelen opleveren voor kracht, stabiliteit en lichaamscontrole.

Wie zonder veel moeite langer dan twee minuten kan planken, hoeft niet noodzakelijk nog meer tijd toe te voegen. In dat geval kan het interessanter zijn om over te stappen naar uitdagendere varianten zoals de zijplank, een plank met beenheffingen of een dynamische plank.