Fout wil je absoluut vermijden bij deze populaire fitnessoefening

Wat is een dumbbell chest press?

Bij een dumbbell chest press lig je meestal met je rug op een fitnessbankje en houd je in iedere hand een dumbbell. Vanuit borsthoogte duw je beide gewichten omhoog, waarna je ze gecontroleerd weer laat zakken.

Je traint hiermee vooral de grote borstspier. Tegelijk moeten je triceps en de voorkant van je schouders mee aan het werk. Doordat beide armen een afzonderlijk gewicht vasthouden, moeten ook verschillende stabiliserende spieren helpen om de beweging onder controle te houden.

Zo voer je de dumbbell chest press uit

Ga met je rug op een vlak bankje liggen en plaats je voeten stevig op de grond. Houd de dumbbells ongeveer ter hoogte van je borst en trek je schouderbladen licht naar achteren. Je ellebogen hoeven daarbij niet helemaal naar buiten te wijzen. Een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam is een goede richtlijn.

Duw vervolgens beide dumbbells gecontroleerd omhoog. Je armen strekken zich daarbij, maar probeer je ellebogen bovenaan niet hard op slot te zetten. Laat de gewichten daarna rustig terugzakken richting je borst. Vooral dat gecontroleerd laten zakken is belangrijk. De dumbbells simpelweg naar beneden laten vallen, maakt de beweging minder gecontroleerd.

Welk gewicht kies je? 

Laat je niet verleiden om meteen naar zware dumbbells te grijpen. Een lichter gewicht waarmee je de volledige beweging netjes kunt uitvoeren, is zeker wanneer je begint een betere keuze.

Voor beginners wordt vaak gewerkt met een gewicht waarmee ongeveer 8 tot 12 goede herhalingen mogelijk zijn. Merk je dat je veel meer herhalingen aankunt zonder dat het zwaar wordt, dan kun je de belasting geleidelijk verhogen. 

Deze fouten wil je vermijden

Te zware dumbbells gebruiken is een klassieke fout. Je gaat dan bijvoorbeeld je rug overdreven hol trekken of de gewichten met snelheid omhoog proberen te krijgen. Ook ellebogen die heel ver naar buiten staan, kunnen de beweging minder prettig maken voor je schouders.

Let daarnaast op je ademhaling. Adem in wanneer je de dumbbells gecontroleerd laat zakken en adem uit tijdens het omhoogduwen. Je adem langdurig inhouden tijdens zware krachtinspanningen kan de bloeddruk sterk laten stijgen.

Variëren met de dumbbell chest press

Je hoeft de oefening niet altijd op een vlak bankje uit te voeren. Zet je het bankje schuin omhoog, dan verschuift de nadruk meer richting het bovenste gedeelte van de borst en de voorkant van de schouders.

Je kunt ook één dumbbell per keer omhoogduwen. Dat vraagt extra stabiliteit van je romp omdat je lichaam moet voorkomen dat het naar één kant draait. Begin bij zo'n variant opnieuw met een lager gewicht totdat je de beweging volledig onder controle hebt.

De dumbbell chest press hoeft dus helemaal niet ingewikkeld te zijn. Een stabiele houding, een beheerst tempo en een gewicht dat bij je niveau past, zijn veel belangrijker dan zo zwaar mogelijk trainen.