Interview. Hoe vaak moet je sporten voor een fitter resultaat? Expert legt uit

Twee tot drie keer per week krachttraining

Volgens Beppie Vatteroth van Upgrade Sportpraktijk bestaat er geen wonderformule, maar wie sterker wil worden en spiermassa wil opbouwen, doet er goed aan om twee tot drie keer per week aan krachttraining te doen. "Vanuit mijn ervaring als coach, maar ook op basis van wetenschappelijke inzichten, raad ik aan om twee à drie keer per week in de gym te trainen als je echt kracht wilt opbouwen", vertelt ze.

Hoe spieren sterker worden door te trainen

Daar zit ook een duidelijke fysiologische verklaring achter. Tijdens een krachttraining ontstaan kleine scheurtjes in de spiervezels. Dat klinkt misschien verontrustend, maar volgens de gezondheidscoach is dat net een normaal en noodzakelijk onderdeel van het proces.

"Wanneer je aan krachttraining doet, maak je kleine scheurtjes in je spieren. Dat klinkt negatief, want net daardoor worden je spieren sterker." Het herstelproces duurt gemiddeld tot 72 uur, afhankelijk van hoe intensief je hebt getraind. "Wil je echt vooruitgang boeken, dan moet je je spieren opnieuw prikkelen voordat ze volledig hersteld zijn. Wacht je tot de spieren volledig hersteld zijn voor je opnieuw gaat sporten, dan blijf je eerder op hetzelfde niveau hangen." Daarom is een trainingsmoment om de twee à drie dagen volgens haar ideaal voor wie sterker wil worden en resultaat wil zien.

Alleen sporten is niet voldoende

Toch waarschuwt Vatteroth dat enkele uren sporten per week niet alle negatieve gevolgen van een zittende levensstijl kunnen compenseren. "Als je de rest van de dag bijna uitsluitend zit, maken drie uur krachttraining per week dat niet volledig goed." Daarom raadt ze aan om ook buiten de fitness zoveel mogelijk beweging in het dagelijkse leven in te bouwen.

Elke stap die je zet, maakt een verschil

Volgens de personal trainer speelt het principe van NEAT een belangrijke rol. Dat staat voor Non-Exercise Activity Thermogenesis: alle beweging die je maakt buiten georganiseerde sport, slapen en eten. Het gaat dus om alle kleine inspanningen die je gedurende de dag levert, zonder dat je daar echt bij stilstaat.

"Je hoeft daarvoor niet extra naar de fitness te gaan", legt Vatteroth uit. "Door de trap te nemen in plaats van de lift, wat verder van je bestemming te parkeren, tijdens een telefoongesprek rond te wandelen of regelmatig even recht te staan wanneer je lang achter een bureau zit, verhoog je je dagelijkse activiteit al aanzienlijk."

Volgens haar zijn het net die kleine gewoontes die op lange termijn een grote impact hebben op je gezondheid. "Het zijn al die kleine bewegingen samen die ervoor zorgen dat je een actievere levensstijl krijgt. Elke stap is gewonnen."

Gezond leven draait om meer dan alleen sporten

Volgens Vatteroth hoeft gezonder leven niet te betekenen dat je elke dag uren in de fitness doorbrengt. Wie regelmatig krachttraining combineert met voldoende beweging doorheen de dag, zet al een grote stap richting een gezondere levensstijl ook voeding en slaap en herstel van je lichaam spelen een rol. De boodschap is dan ook duidelijk: probeer twee tot drie keer per week bewust te sporten, maar onderschat ook de waarde van dagelijkse beweging niet. Een extra wandeling, de trap nemen of even rechtstaan van je bureau lijken misschien kleine inspanningen, maar op lange termijn kunnen ze een groot verschil maken voor je gezondheid.