Je hebt geen gewichten nodig om spieren te krijgen: zo pak je het aan

Je lichaam kijkt niet naar een halter

Voor je spieren maakt het uiteindelijk niet uit of de weerstand afkomstig is van een halter, een fitnessmachine of je eigen lichaamsgewicht. Ze reageren vooral op de belasting die je ze geeft. Wordt een oefening zwaar genoeg en herhaal je die regelmatig, dan krijgt je lichaam een reden om zich aan te passen.

Dat betekent dus dat je wel degelijk spieren kunt opbouwen zonder gewichten. Denk maar aan push-ups, squats, lunges, dips en verschillende oefeningen waarbij je je eigen lichaam gebruikt als weerstand.

Zeker wanneer je nog maar net begint met krachttraining, kun je daarmee al behoorlijk wat bereiken. Een gewone push-up kan bijvoorbeeld zwaar genoeg zijn om je borst, schouders en triceps flink te laten werken.

Het moet na verloop van tijd moeilijker worden

Daar zit meteen ook de belangrijkste voorwaarde. Als je iedere week exact dezelfde twintig squats doet en die ondertussen bijzonder gemakkelijk zijn geworden, krijgt je lichaam steeds minder aanleiding om sterker te worden.

Je moet de belasting daarom geleidelijk verhogen. Dat hoeft niet automatisch te betekenen dat je gewicht toevoegt. Je kunt meer herhalingen uitvoeren, extra sets doen, een moeilijkere variant kiezen of een beweging gecontroleerder uitvoeren.

Neem opnieuw die push-up. Lukt een gewone uitvoering zonder veel moeite, dan kun je overstappen naar een moeilijkere versie. Bij squats kun je bijvoorbeeld naar een variant op één been toewerken.

Dat principe heet progressieve overbelasting. Je vraagt telkens iets meer van je lichaam, waardoor het zich opnieuw moet aanpassen.

Hoeveel moet je dan trainen?

Je hoeft daarvoor niet iedere dag een uur te trainen. Het American College of Sports Medicine adviseert om de grote spiergroepen minstens twee dagen per week te trainen. Uit hun meest recente overzicht van onderzoek blijkt bovendien dat thuis trainen en oefeningen met het eigen lichaamsgewicht duidelijke voordelen kunnen opleveren voor kracht en spiergroei.

Wil je vooral grotere spieren, dan wordt ook de totale hoeveelheid training belangrijk. Als richtpunt noemt ACSM ongeveer tien sets per spiergroep per week voor het bevorderen van spiergroei.

Dat betekent niet dat je vanaf de eerste week meteen zoveel moet doen. Begin je net, dan is het veel belangrijker dat je regelmatig traint en de oefeningen goed uitvoert. Daarna kun je de hoeveelheid geleidelijk opvoeren.

Moet je telkens doorgaan tot je echt niet meer kunt?

Dat hoeft niet. Je kent misschien het advies om iedere set uit te voeren tot je absoluut geen enkele herhaling meer kunt doen. Dat kan een training bijzonder zwaar maken, maar blijkt niet noodzakelijk om resultaat te boeken.

Het is wel belangrijk dat een oefening voldoende uitdagend blijft. Stop je bijvoorbeeld altijd na tien herhalingen terwijl je er gemakkelijk nog twintig zou kunnen uitvoeren, dan is het verstandig om de oefening moeilijker te maken.

Daarom kun je beter niet alleen naar het aantal herhalingen kijken. Voel ook hoeveel moeite je ervoor moet doen. De laatste herhalingen mogen stevig aanvoelen, terwijl je de beweging nog steeds netjes kunt uitvoeren.

Er komt wel een moment waarop het lastiger wordt

Voor beginners is trainen met het eigen lichaam vaak eenvoudig uitdagend genoeg te maken. Naarmate je sterker wordt, kan dat voor bepaalde spiergroepen moeilijker worden.

Vooral je benen zijn gewend om dagelijks je lichaamsgewicht te dragen. Tientallen gewone squats kunnen daardoor uiteindelijk meer een oefening voor je uithoudingsvermogen worden dan een stevige krachtprikkel.

Je hoeft dan nog steeds geen halters te kopen. Moeilijkere oefeningen, elastische weerstandsbanden of een rugzak met bijvoorbeeld enkele boeken kunnen de belasting verhogen. Vanaf dat moment gebruik je technisch gezien natuurlijk wel extra weerstand, maar een fitnesszaal blijft overbodig.

Verwacht geen verandering na een paar dagen

Je lichaam heeft tijd nodig. Na enkele trainingen kun je je al sterker voelen doordat je een beweging beter leert uitvoeren, maar zichtbare veranderingen vragen doorgaans langer en verschillen sterk van persoon tot persoon.

Ook voeding, herstel en slaap spelen mee. Train je stevig maar geef je je lichaam nauwelijks tijd of bouwstoffen om te herstellen, dan haal je minder uit je inspanningen.

Het belangrijkste is daarom verrassend eenvoudig: kies oefeningen die je kunt volhouden, maak ze geleidelijk moeilijker en blijf consequent trainen. Een kamer met dure toestellen is daarvoor geen vereiste. Je eigen lichaam kan al een bijzonder bruikbaar trainingsmiddel zijn.